Ходьба — один із найдоступніших та найефективніших видів фізичної активності, особливо для людей віком понад 60 років. Вона не лише підтримує здоров’я серцево-судинної системи, але й сприяє контролю ваги, зміцнює кістки та загалом покращує самопочуття. Водночас із віком наш організм потребує більш уважного підходу до фізичних навантажень, адже будь-яка травма може суттєво підірвати те здоров’я, яке ми намагаємося зберегти.
Алекс Лі, фізіотерапевт і тренер з функціональної підготовки, який спеціалізується на роботі з людьми похилого віку, розповідає, що протягом багатьох років допомагає літнім людям відновити силу та гнучкість після травм як у клінічних умовах, так і в межах оздоровчих програм. «Я на власні очі бачив, наскільки трансформаційною може бути звичайна ходьба, особливо для людей після 60 років, які прагнуть скинути вагу і знову відчути легкість у тілі», — зазначає він. За його словами, правильно підібрана схема ходьби допомагає не лише схуднути, а й зробити фізичну активність регулярною та приємною.
Отже, як розпочати? Нижче — чотири ефективні та безпечні для старшого віку варіанти ходьби, схвалені фахівцями.
1. Японська ходьба: поєднання інтенсивності та відновлення
Цей метод, розроблений у Японії, набуває популярності завдяки своїй ефективності. Його суть — у чергуванні трьох хвилин повільної ходьби з трьома хвилинами швидкої ходьби протягом 30 хвилин. Такий інтервальний підхід поєднує елементи HIIT-тренування, але є набагато м’якішим для суглобів. Він активізує спалювання жиру, пришвидшує обмін речовин і водночас не перевантажує тіло.
За словами лікаря Саураба Сеті, цей тип тренування особливо корисний для людей віком 60+, оскільки знижує ризик перенавантаження, але водночас стимулює роботу серця й обмін речовин.
Як виконувати:
- Розігрійтесь легким темпом ходьби протягом 3-5 хвилин.
- Ходіть повільно 3 хвилини.
- Потім швидко, ніби поспішаєте на зустріч, ще 3 хвилини.
- Повторюйте ці цикли протягом пів години.
- Завершіть кількома хвилинами повільної ходьби та розтяжкою — особливу увагу приділіть задній поверхні стегон, литках та попереку.
2. Міні-прогулянки в зоні 2: м’який підхід до спалювання жиру
Дослідження свідчать, що 7500 кроків на день — реалістична і корисна норма для людей старшого віку, яка допомагає знижувати вагу та покращує загальне здоров’я. Забудьте про 10 000 кроків — ця цифра має маркетингове походження, а не наукове.
Фахівчиня з реабілітації Міліца Макдавел радить розбивати прогулянки на короткі сесії, які підтримують пульс у так званій «зоні 2» — це 60–70% від максимальної частоти серцебиття. У цій зоні організм ефективніше спалює жир.
Як виконувати:
- Почніть із легкого розігріву (3-5 хвилин).
- Визначте свою «зону 2»: 220 мінус ваш вік, потім знайдіть 60–70% від цього числа. Наприклад, для 60-річної людини це приблизно 96–112 ударів на хвилину.
- Слідкуйте за пульсом за допомогою фітнес-трекера.
- Оптимальна швидкість — приблизно 180 кроків на хвилину. Якщо болять суглоби, спробуйте частіший темп (190 кроків/хв), щоби зменшити навантаження на коліна.
- Завершіть прогулянку повільним кроком і розтяжкою.
3. Метод 6-6-6: стабільність і звичка
Цей підхід передбачає щоденні прогулянки по 60 хвилин, або о 6-й ранку, або о 6-й вечора — у час, що не перетинається з основними справами. Саме регулярність, а не конкретна година, має ключове значення.
Ранкові або вечірні прогулянки покращують кровообіг, сприяють жироспалюванню і зменшують ризик хронічних захворювань, зокрема діабету та гіпертонії.
Як виконувати:
- Оберіть час, у який зможете стабільно гуляти щодня.
- Розпочинайте та завершуйте прогулянку 6-хвилинною розминкою й розтяжкою.
- За бажанням додайте легке навантаження — наприклад, жилет із вагою чи гантелі по 1–2 кг.
4. Прогулянка після їжі: контроль цукру в крові
Ходьба після прийому їжі — проста, але дуже ефективна звичка. Вона допомагає зменшити рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну та підтримує метаболічне здоров’я.
Це особливо актуально для літніх людей, у яких підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, така ходьба покращує травлення, настрій і серцеву функцію.
Як виконувати:
- Виходьте на прогулянку через 30–60 хвилин після їжі.
- Рухайтесь у комфортному темпі без надмірних зусиль.
- Почніть із 10–15 хвилин, поступово збільшуючи тривалість.
- Ідеально — зробити прогулянки після кожного основного прийому їжі.
Також важливо враховувати такі дрібниці: зручне взуття, рівні стежки, достатнє зволоження та правильна постава. Якщо маєте можливість, гуляйте з другом — це додасть мотивації та зробить процес приємнішим.
Завдяки цим підходам ходьба може стати вашою суперсилою на шляху до здорового, активного та радісного життя.
Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.
ukrhealth.net