Стегна — найпоширеніша проблемна зона для схуднення, і багато людей шукають способи зробити їх стрункішими та знайти ефективні рішення, які справді працюють.
Сертифікований персональний тренер Ділан Тернер, що спеціалізується на силових навантаженнях, у статті для порталу Eat this Not that назвав 7 високоефективних вправ, які допоможуть вам досягти мети. Тренер стверджує, що за умови постійного виконання цих вправ у поєднанні з правильним харчуванням ви побачите помітні зміни в об’ємі стегон уже за 30 днів.
1. Сідничний місток
Сідничні містки впливають на максимальний сідничний м’яз, підколінні сухожилля і нижню частину спини, зміцнюючи і формуючи стегна і сідниці. Вони також покращують стійкість таза.
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон. Руки витягніть з боків, долоні спрямовані вниз. Включіть у роботу м’язи кора і, штовхаючись п’ятами, підніміть стегна до стелі. У верхній точці руху стисніть сідниці, створюючи пряму лінію від плечей до колін. Повільно опустіть стегна у вихідне положення. Виконайте 3 сети по 8-12 повторень.
2. Бічні підйоми ніг лежачи
Ця вправа тренує абдуктори (м’язи що відводять стегна), які є ключовими для формування і зміцнення.
Ляжте на бік, ноги витягнуті. Покладіть голову на нижню руку, а верхню поставте на підлогу для рівноваги. Підніміть верхню ногу до стелі, тримаючи її прямою. Повільно опустіть її. Виконайте 3 сети по 12-15 повторень на кожну ногу.
3. Випади з поворотом
Задіює сідниці, квадрицепси й абдуктори для збалансованої нижньої частини тіла.
Встаньте на повний зріст, ноги на ширині стегон. Заведіть праву ногу по діагоналі за ліву, опустившись у випад. Відштовхніться лівою п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте сторони протягом 3 сетів по 10-12 повторень.
4. Болгарські спліт-присідання
Зосереджуються на силі та балансі, що сприяє формуванню стегон.
Встаньте перед лавою або височиною. Поставте задню ногу на лаву, а передню — вперед. Опускайтеся у випад, поки передня частина стегна не стане паралельною землі. Підніміться, штовхаючись п’ятою передньої ноги. Виконайте 3 сети по 10-12 повторень на кожну ногу.
5. Пожежні гідранти
Опрацьовують середній сідничний м’яз для округлих і сильних стегон.
Встаньте на карачки, розташувавши зап’ястя під плечима, а коліна — під стегнами. Тримаючи коліно зігнутим, підніміть одну ногу вгору. Опустіться назад. Виконайте 3 сети по 15 повторень на кожен бік.
6. Виступи на лаву (Степ-ап)
Розвивають силу і стійкість сідниць і стегон.
Встаньте перед міцною лавою або сходинкою. Встаньте однією ногою на поверхню, штовхаючись п’ятою, щоб підняти тіло. Опустіться вниз. Виконайте 3 сети по 10-12 повторень на кожну ногу.
7. Кроки зі стрічкою
Зміцнюють зовнішню поверхню стегон і покращують їхню стійкість.
Обв’яжіть еластичну стрічку навколо стегон, трохи вище колін. Встаньте в положення чвертьприсіду, ноги на ширині стегон. Зробіть крок убік, зберігаючи напругу в стрічці. Зробіть 15-20 кроків в одному напрямку, потім поверніться назад.
chasdiy.org